赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド 0歳からのネンネトレーニング

かの有名な著名人の方々も愛読しているという安眠ガイドです。

睡眠に悩んで悩んで悩んだ私にとってこの本はとても助かりました。

産後は大変ですよね、私も3時間おきのミルク、授乳が辛かったです。

睡眠は全ての余裕を奪うとあの時確信しました‥‥

読む余裕もない！方はぜひこのブログも活用して頂けたらいいな、と思います。

赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド 0歳からのネンネトレーニング / 清水悦子 【本】 価格：1430円（税込、送料別) (2020/5/1時点) 楽天で購入

もくじ
▪️睡眠リズムを取り戻す
▪️“寝言泣き”を知っておこう
▪️まずは、これだけやってみよう！
▪️早く寝かせても大丈夫！？
▪️変えた方がいいかチェックしてみよう
▪️赤ちゃんのタイプ別寝かしつけの方法

▪️睡眠リズムを取り戻す

・体内時計 ポイントは、「朝昼は明るくにぎやかに・夜は暗く静かに」という早寝早起きの生活リズムです。

赤ちゃんの体内時計をくるわせるような生活をしていないか、チェックしてみましょう！

☑️朝8時を過ぎても起こさないで、寝かせたままにしている
☑️親の生活時間に合わせて、夜9時以降に寝かせている
☑️夕方から寝るまで、ずっと明るい部屋にいさせている
☑️夜眠った後も、テレビや明かりのついたリビングにいさせている
☑️パパが帰宅してから、夜遅くにお風呂に入れている
☑️外出が少なく、日当たりの悪い部屋に一日中いることが多い
☑️夜泣き対策で、夜中のドライブやDVD、電気をつけて遊ぶなどしている
☑️携帯電話をいじりながら寝かしつけをしている

ひとつでも当てはまったら、生活を改善したほうがいいでしょう。
私がお伝えしている夜泣き改善法は、体内時計がうまく働いてくれるように生活リズムを整えることを基本としています。
早寝早起きを大切にしているのは、このためなのです。


・寝かしつけの習慣

日本睡眠学会が出している『睡眠障害国際分類第2版ー診断とコードの手引』に書かれている「小児期の行動性不眠症」の説明を要約しました。
小児期の行動性不眠症とは、「寝つけない、眠っていられない、あるいはその両方で、確認される行動的原因に 関連するもの」で、さらに「入眠時関連型」と「しつけ不足型」の2つに分類される。
入眠時関連型とは、寝入る際に不適切な条件（揺り動かす、テレビを見る、車に乗せる、哺乳瓶など）が必要なことで、夜間の頻回覚醒がよくみられる。この特定の条件がないと、子どもは適当な時間に寝入ることができず、夜間の生理的な目覚めの後にも寝つくのが難しくなる。乳幼児の場合、寝入るための条件がいろいろとあるのが通常であるため、この状態を障害とするには、その条件が手がかりすぎるものであったり、その条件がないと就床時刻がかなり遅れるか一定しない場合、また、睡眠開始や再開のために養育者の介入が必要となる場合に限っている。
しつけ不足型とは、子どもがぐずったり就床を拒んだりするために睡眠開始が遅れ、その子どもの行動を養育者が管理できないことから生じる。親が寝室から出た後に、分離不安から行動性不眠症が引き起こされたり、夜間恐怖を発現することもある。養育者のしつけに一貫性がないことが間欠的強化となり、その結果なかなか眠らないことになる。
この小児期の行動性不眠症は、小児人口の10〜30%に生じると推定され、生後3〜6ヶ月までは規則的に夜を通して眠るとは考えられないので、よほど不眠がひどくない限り、小児期の行動性不眠症の診断を最初に考慮できるのは生後6ヶ月である。
ー『睡眠障害国際分類第2版ー診断とコードの手引』

寝かしつけの習慣がこれだけ睡眠の質を左右するということに、驚いた方も多いと思います。
体内時計を改善する生活をしても、夜泣きが治らない場合、2つ目の原因である、寝かしつけの習慣を見直すことで良くなるケースが多くあります。

▪️“寝言泣き”を知っておこう

赤ちゃんの眠りは浅いということと一緒に知ってほしいのが、この「寝言泣き」です。
浅い眠りのとき、大人は寝言を言ったり、寝返りをうったりしますよね。
これと同じように、もちろん赤ちゃんも寝言を言ったり、寝返りをするんです。
まだ言葉が話せないので、赤ちゃんの寝言はもちろん泣き声です。

赤ちゃんが夜中に泣くのは、毎回、ママに何かをしてほしいと要求しているわけではありません。ここを勘違いしてしまうと大変です。
赤ちゃんの眠りが浅くなったときに、起こしてしまうことが続くと、浅い眠りのたびに目を覚ます癖がついてしまいます。すると、再度寝かしつけが必要となり、それはママにとっても赤ちゃんにとっても大きな負担になってしまうのです。
赤ちゃんが夜中に40〜60分ごとに泣くのは、「寝言泣き」の可能性が高いということを頭に入れて、寝ている赤ちゃんを観察してみてください。
赤ちゃんが夜中に泣いたとき、「これは寝言泣きかな？」と思ったら、何もしないで2〜3分様子をみましょう。
寝言泣きをうまくスルーすることも、夜泣き対策の重要なポイントといえます。

▪️まずは、これだけやってみよう！

私が大切にしていることは、「生活リズムを整えること」「寝かしつけを見直すこと」「ママと赤ちゃん、双方の気持ちを大切にすること」。これを元にして成り立っているのが、この3ステップです。
まずは3〜4日チャレンジしてみてください。

・ステップ❶
朝は7時までに起こそう！
7時までに赤ちゃんを起こしてください。夜10時以降に寝た場合は、朝8時を目安に起こしましょう。
生活リズムを整えるコツは、朝起きる時間にかかっています。
朝起こす際のポイントは3つです。
①カーテンを開けて、太陽の光を入れましょう。
日当たりの悪い部屋の場合や、雨や曇りの日は、まずは電気をつけてください。赤ちゃんが、光に反応して、目を覚ましたら、優しく「おはよう」と声をかけましょう。光で起きない場合は、「おはよう」と声をかけてみて、それでもだめなら体をゆすります。
②起こすとき、生まれたばかりの赤ちゃんでも、いきなり抱き上げて起こさないように注意しましょう。赤ちゃんが起きる準備ができていないことで、寝ぐずりならぬ「起きぐずり」の原因になります。
③赤ちゃんが目を開けて、周囲を確認する様子が見られてから、抱っこや朝のオムツ換えや着替えを行いましょう。「お顔ふこうね」「オムツ換えようね」「あっちのお部屋に行こうね」と、これから何をするか、赤ちゃんに声をかけてから、朝の習慣を始めてください。
生後1ヶ月に入ったら、朝起きた後は、夜に寝ていたところと別のところで過ごしましょう。
顔をふく、パジャマとは別の服に着替えるなど、朝の決まった習慣が、昼と夜の差をわかりやすくしてくれます。
・ステップ❷
午前中は、お散歩や外遊びなど、太陽の光を浴びて活動的に過ごしましょう。
午前中の太陽の光は、夜に強い眠気を起こすメラトニンというホルモンの分泌を高めます。夜に質のよい睡眠をとるには、実は朝の活動にかかっているのです。
お昼寝のポイント
①生後3ヶ月くらいまでは、赤ちゃんが眠たそうにしたら寝かせるスタイルで大丈夫。
②お昼寝はしたいだけさせておくのではなく、だいたいの時間くらい寝たら、赤ちゃんを起こします。
起こし方は、ステップ❶の起こし方のポイントと同じで、いきなり抱き上げないように注意しましょう。
③夕方5時以降は、夕食準備などで忙しい時間帯ですが、夜の睡眠にひびくのでなるべく寝かさないように努力してください。

お昼寝時間の目安
生後2〜4ヶ月　朝寝（9時頃から）1時間
　 昼寝（12時頃から）2時間30分
　 夕寝（5時までに）30分〜1時間
生後5〜6ヶ月　朝寝（9時頃から）1時間
　 昼寝（12時頃から）2時間30分
　 夕寝（5時までに）徐々になくす
生後7〜8ヶ月　朝寝（9時頃から）30分
　 昼寝（12時頃から）2時間30分
　 夕寝（5時までに）なし
生後9〜11ヶ月　朝寝（9時頃から）30分
　 昼寝（12時頃から）2時間
　 夕寝（5時までに）なし
1歳〜1歳6ヶ月　朝寝（9時頃から）徐々になくす
　 昼寝（12時頃から）2時間
　 夕寝（5時までに）なし
1歳7ヶ月〜3歳　朝寝（9時頃から）なし
　 昼寝（12時頃から）2時間
　 夕寝（5時までに）なし
4〜5歳　　　　朝寝（9時頃から）なし
　 昼寝（12時頃から）徐々にしなくなる
　 夕寝（5時までに）なし

・ステップ❸
寝る前30分のイチャイチャタイムを作ろう！
まずは、夜8時までに寝かせることを目標にしましょう
（すでにもっと早くに寝かせてる場合は、そのままで大丈夫です）。
夜8時に寝かせるためには、7時30分までには、夕食やお風呂、歯磨きや着替えなどをすませてください。

イチャイチャタイムの過ごし方のポイント
①ママはいつもより声をワントーン低くして、優しくゆっくり話す。
②テレビ・パソコン・携帯は厳禁！部屋はオレンジ色の光で薄暗くする。
③家事や仕事のことは忘れて、しっかりと子どもと向き合う。
④大きい子の場合も、意識してスキンシップをたっぷりとる。
⑤1日の振り返りを話す場合は、子どもの「よかった行動」を、具体的に伝える。
⑥授乳中の子は、おっぱいや哺乳瓶をくわえたまま寝てしまわないように注意して、足のうらをくすぐったり、軽くたたいたりして、なるべくたくさん飲んでもらう。
薄暗い中で過ごすことで、強い眠気を起こすメラトニンというホルモンの分泌を促し、寝つきをよくしてくれます。
また、寝る前30分のこの習慣は、ママと赤ちゃんの絆を深め、日中の興奮を静める役割もあります。赤ちゃんに、心も体も寝る準備ができることで、ママは寝かしつけがとてもラクになるでしょう。
心穏やかに、すてきな時間を楽しんでくださいね。

▪️早く寝かせても大丈夫！？

オムツで有名な「パンパース」の調査によると、ドイツでは0〜3歳の子どもの36%がなんと夜7時よりも前に寝ているということです。
日本で夜7時よりも前に寝ている子どもは、たったの1.3%です。
では、起きる時間はどのくらい違うかというと、ドイツも日本も朝の7時前後で、それほど変わりません。
つまり、それだけ日本の赤ちゃんは睡眠時間が短いということです。
どれくらい早く寝かせるかは、それぞれの家庭の生活リズムや、ママの仕事の有無によっても変わってくると思います。
でも、夜10時以降に寝かせることが、赤ちゃんにとっては遅すぎて、とても不自然だというとこは知っておいていただきたいです。
夜遅くに寝たら、寝不足を解消するためによく寝てくれるというイメージがありますが、それは間違った認識です。睡眠リズムがくるって、睡眠の質が悪くなり、余計に眠りが浅くなってしまうんです。

▪️変えた方がいいかチェックしてみよう

寝かしつけの方法は、変えた方がいい場合と、変えなくてもいい場合があります。
まずは自分がどちらかチェックしてみましょう。
①☑️生活リズムは整っているのに、ひどい夜泣きが続いている。
②☑️今の寝かしつけがすでに大変だと感じている
③☑️赤ちゃんの体重が増えた場合、今の寝かしつけを続けることに不安を感じる
④☑️特定のやり方に赤ちゃんの強いこだわりがあり、それ以外では寝てくれず、それが負担になっている。
⑤☑️添い乳を始めたら、急に夜中に起きる回数が増えた
⑥☑️生活リズムを整えたら、夜泣きが改善し、ときどきあってもあまり負担に感じなくなった
⑦☑️今ぐらいの負担があれば、4歳頃まで（おっぱいの場合は卒乳まで）同じやり方を継続できそうだと思う
⑧☑️添い乳でも、夜中の授乳回数が2〜3回以内にとどまっていて、それがラクだと感じている
⑨☑️今現在、布団に寝かせたら何もしなくても寝てくれている
チェック項目の①〜⑤に1つでもチェックがついた場合は、寝かしつけの方法を一度見直してみましょう。⑥〜⑨の4つの いずれかにチェックがついた場合は無理に変える必要はありませんので、これからの内容は参考程度に読んでみてください。

寝かしつけの負担の感じ方は、人それぞれ異なりますので、一概にはいえませんが、赤ちゃんが成長して体重が重たくなると、抱っこやおんぶは、かなり負担が大きくなります。
添い乳は、赤ちゃんが眠りとおっぱいを強く結びつけて覚えてしまうと、ママにとってはとても大変な寝かしつけになる可能性があります。
必ず寝かしつけの方法は変えられますので、自信を持って取り組んでみてくださいね。

▪️赤ちゃんのタイプ別寝かしつけの方法

・赤ちゃんの寝つきタイプ別、おすすめ寝かしつけ方法
▼タイプA おっぱいに執着が強い
おっぱいと眠りが強く結びついている赤ちゃんにとっては、ママのおっぱいが「安眠グッズ」になっています。
そこで、おっぱいに代わる安眠グッズを作ってあげましょう。手触りのいいタオルやぬいぐるみなどがいいと思います。
赤ちゃんが眠そうにしたら、安眠グッズを渡して、トントンや「ねんね〜」の声かけをし、眠る時間だということを地道に教えてあげます。
安眠グッズは、それがねんねの合図として定着すれば、持たせるだけで寝てくれるようになることも多く、本当に寝かしつけがラクになります。

▼タイプB ちょっとした物音にも敏感で、すぐ目を開けてしまう
このタイプの赤ちゃんは、まずは寝る前のイチャイチャタイムで、十分に安心させてあげることが大切です。
寝かしつけでは、おでこを上から下になでおろすか、グルグル円をかくようになでて、目を閉じさせながら、触れ合っていることで安心させてあげましょう。優しく「大丈夫、大丈夫」など、簡単な声かけをするのもいいでしょう。
いつもママは一緒にいてくれるんだという安心感を持てるようになるまで一緒に寝起きするのもいいでしょう。

▼タイプC ママの気をひこうとする
気をひこうとする行動とは、ママの上に乗ってきたり、たたいたり、顔をいじったり、布団から逃げ出したり、おもちゃで遊んだりというものです。
寝室には危ないものやおもちゃは置かないようにし、ママは赤ちゃんが何をしてもたぬき寝入りを決め込みます。寝息をわざと大きめにし、「ママはぐっすり眠っている」ことをアピールしましょう。
ママが相手にしてくれないことがわかったら、いつの間にか横に来て寝てくれるようになります。

▼タイプD 寝つきはいいけど夜中に泣き出す、または2歳以上
手のかからない子ほど、夜の イチャイチャタイムでのスキンシップを充実させるようにしましょう。夜中に泣くのは、日中何かを我慢しているのかもしれません。
寝る前の絵本の習慣もいいですね。

赤ちゃんが安心できるやり方であれば、どんなに手を抜いた方法でも立派な寝かしつけです。自信を持って、堂々とラクをしましょう！
大切なことは、自分で寝かしつけ方法を考えるときの合言葉は、「赤ちゃんは安心・ママはラク」です。
これを基準に、どうやって寝かせてあげようか、考えてみてください。
抜粋は以上です。
これの本は子育てバイブル殿堂入りですね。もし辛い思いをされてる親御様は手に取ってくださいませ。
このコロナ禍、乳児を育児中の方は逃げ場もなく辛いこととお察しします。
早く終息しますように…


再見👋